Количество углеводов в день

Как только речь заходит количество углеводов в день диетах, тогда на первый план в выборе продуктов питания выходит их калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов. Однако информация о составе продукта необходима каждому, таким образом, становится возможным именно полноценное и сбалансированное питание. Значение белков, жиров и углеводов Белки, количество углеводов в день и углеводы - компоненты, потребляемой нами пищи, каждый из которых наделен абсолютно конкретными функциями. От поступления в организм таких веществ во многом зависит и общее здоровье, и количество углеводов в день отдельных органов, и внешний вид, и даже настроение, ведь именно сбалансированное питание позволяет обеспечивать изо дня в день гармоничную деятельность всего организма. Белки - высокомолекулярные органические вещества, представленные альфа-аминокислотами, образующими цепочку благодаря пептидным связям. Аминокислотный состав белков в живых организмах определяется генетическим кодом, обычно он программирует 20 стандартных аминокислот, функции количество углеводов в день в клетках чрезвычайно разнообразны. Справедливо отметить, что в отличие от жиров и углеводов, белки поступают в организм исключительно с пищей, а не образуются из других веществ. В первую очередь белки оказываются строительным материалом для клеток количество углеводов в день организма, придают форму клеткам и прочим органоидам, участвуют в изменении формы клеток. Они же способны образовывать сложные соединения необходимые для поддержания жизнедеятельности организма. Белки активно участвуют в обмене веществ. Белки являются своеобразным катализатором химических реакций в организме, участвуют в расщепления сложных молекул катаболизм их синтеза анаболизм. Белки - основа мышечной массы, которая первостепенно ущемляется в случае исключения белков из рациона. Целый класс моторных белков обеспечивает движения организма - как на клеточном уровне, так и мышечной ткани в целом. Участвуют в детоксикации организма - белковые молекулы связывают токсины, расщепляют яды или переводят их в растворимую форму, что способствует их быстрому выведению из организма. Чрезмерное потребление белков может повысить уровень мочевой кислоты в крови, что приводит к подагре и нарушению работы почек. Жиры - природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. Традиционно считается, что жиры очень вредны. Необходимо понимать, что правильные жиры в умеренном количестве просто необходимы. Животные жиры усваиваются хуже растительных, но в разумных пределах организму нужны и первые, количество углеводов в день вторые. Переизбыток жиров обуславливает набор веса и повышение уровня холестерина в крови, но жиры выполняют и положительные функции. Жиры являются основным компонентом клеточной мембраны. Жировые клетки содержат энергетический запас для организма. Жиры способствуют лучшему усвоению белков, витаминов A, группы B D, Животные жиры входят в состав нервной ткани и благотворно влияют на работу нервной системы. Растительные жиры поддерживают тургор кожи, а значит, ее плотность и эластичность. Необходимо понимать, что насыщенные жиры расщепляются в организме лишь на 25-30%, а ненасыщенные жиры - полностью. Углеводы - достаточно обширный класс органических соединений, среди которых встречаются вещества с сильно различающимися свойствами и это позволяет углеводам выполнять самые разнообразные функции в живых организмах. Углеводы составляют около 80% сухой массы растений и 2-3% массы животных, по химическому составу разделяются на простые и сложные. Сложные углеводы участвуют в нормализации пищеварения и воссоздают ощущение сытости. Сложные углеводы способствуют выведению холестерина. Простые углеводы определяют уровень глюкозы в крови, что способствует позитивному функционированию головного мозга. Углеводы участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК, образуют сложные молекулярные уровни. В переизбытке простые углеводы трансформируются количество углеводов в день жиры, а изначально способны к окислению и выработке энергии. Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления количество углеводов в день организме. Принципы сбалансированного питания Потребление белков, жиров и углеводов в правильном сочетании является основой сбалансированного питания. Однако кроме адекватно просчитанного количества отдельных компонентов, диетологи рекомендуют соблюдать набор достаточно простых принципов: потреблять пищу в умеренном количестве, не количество углеводов в день соблюдать пропорции углеводов, белков и жиров как 3:2:1; разнообразить рацион питания - это и профилактика переедания, и полноценный источник витаминов и микроэлементов; потреблять пищу чаще, но меньшими порциями, например, в пять приемов за сутки; делать акцент на овощи и фрукты, поскольку они содержат клетчатку и пищевые волокна; ограничить количество жирного, сладкого и мучного, алкоголя - это хоть и калорийно, но не насыщает организм количество углеводов в день веществами; из растительных столь необходимых организму масел необходимо отдавать предпочтение не прошедшим термическую обработку, то есть заправлять ими например, свежие салаты; количество углеводов в день потребление соли и рафинированного сахара; количество потребляемой за сутки простой негазированной воды должно достигать 2 литров. Идеальный баланс белков, жиров и углеводов в питании Сочетание данных компонентов питания может разниться в некоторых деталях. Считается, что среднестатистическому человеку нормального телосложения не стремящегося ни к похудению, ни к набору веса необходимо составлять свой рацион таким образом, чтобы половина компонентов, попадающих в организм за сутки, была представлена углеводами, треть - белками, а пятая часть - жирами. Таким образом, нормальное сбалансированное питание представлено формулой БЖУ 30%-20%-50%. Однако возможны самые разнообразные вариации, например: низкоуглеводные - 40% белков, 25% жиров, 35% углеводов, сушка - 80% белков, 10% жиров, количество углеводов в день углеводов. Наиболее простым способом вразумить формулу сбалансированного питания с последующей ее реализацией является условное деление блюда на 6 секторов, три из которых необходимо отвести под углеводы, два количество углеводов в день под белки и один - под жиры. Можно пойти и более сложным путем - рассчитать допустимое количество белков, жиров и углеводов в сутки по следующей формуле. В 1 грамме белков и углеводов содержится по 4 ккал, в 1 грамме жира - 9 ккал. В сутки, например, для поддержания веса человеку необходимо потребление 2000 ккал для сброса веса необходимо на 15-20% меньше, а для набора веса - на 15-20% меньше. Значит, количество углеводов в день поддержания устраивающего вас веса необходимо ежедневно потреблять 150 грамм белка, 44 грамм жира и 250 грамм углеводов в день. Количество углеводов в день при расчете суточного калоража необходимо брать во внимание и уровень физической активности. Где и в каком количестве содержатся белки, жиры и углеводы? Белки, жиры и углеводы человечески организм черпает преимущественно из пищи. Именно разнообразное, но сбалансированное питание позволяет снабдить организм и данными количество углеводов в день, и необходимыми витаминами и минералами. Каждый пищевой продукт представляет собой комбинацию белков, жиров и углеводов с определенным преобладанием чего-то одного. Например, 100 грамм творога принесут в организм около 15 грамм белка, а 100 грамм макарон - это источник 60 грамм углеводов, именно потому творог считается скорее белковым продуктом, а макароны - углеводным. Удобно рассчитывать меню на одну неделю. Важно при этом учитывать уровень физических нагрузок низкие, умеренные или высокие и количество растрачиваемых калорий. Кроме того, потребление калорий зависит от пола для мужчин оно выше, чем для женщин и возраста для молодого организма оно выше, чем для зрелого. Количество углеводов в день привести следующую приблизительную таблицу калоража: Мужчины Женщины 19-30 лет 31-50 лет более 50 лет 19-30 лет 31-50 лет более 50 лет Низкая активность 2400 ккал 2200 ккал 2000 ккал 2000 ккал 1800 ккал 1600 ккал Умеренная активность 2600-2800 ккал 2400-2600 ккал 2200-2400 ккал 2200 ккал 2000 ккал 1800 ккал Высокая активность 3000 ккал 2800-3000 ккал 2800-2400 ккал 2400 ккал 2200 ккал 2000 ккал Определив количество необходимых калорий, необходимо высчитать по выше указанной формуле, какую часть калоража из каких компонентов правильнее почерпнуть. На завтрак следует отдавать предпочтение различным видам каш на воде или молоке, небольшому количеству сухофруктов или свежих фруктов. Несколько раз в неделю кашу можно заменить омлетом с овощами либо творогом с зеленью. Количество углеводов в день обед основным блюдом может быть рис с рыбой на пару, отварным нежирным мясом, печеный картофель, пареные овощи, морепродукты. Из напитков - зеленый чай или свежий сок. Ужином может стать отварная говядина с зеленью и овощами, салаты из овощей с сыром, свежие фрукты, орехи. Из напитков после ужина можно количество углеводов в день зеленый чай и воду. Примером сбалансированного меню для молодой женщины, придерживающейся умеренной физической активности, могут быть следующие сочетания блюд, разграниченных на 5 приема с учетом ланча и полдника : День первый Завтрак овсянка 90-110 гомлет 1 яйцо и кофе с молоком Ланч фрукт например, яблоко и нежирный творог 90-110 г Обед треска около 200 г с гарниром из бурого риса и салат зелень, огурцы и помидоры Полдник сок из овощей 1 стакан и несколько зерновых хлебцов Ужин около 125 г говядины отварнойсалат из свежих овощей около 200 г День второй Завтрак овсянка 90-110г2 варенных яйца и 1 стакан фруктового сока Ланч фруктовый салат делаем заправку из 200 г йогурта Обед 200 г лосося, чечевица 100 г и салат томаты и зелень - 200-250 г Полдник сухофрукты и нежирный творог около 100 г Ужин 110-130 г отварной говядины и 210 количество углеводов в день овощного салата День третий Завтрак каша овсяная 90-110 г1 стакан молока и 1 грейпфрут Ланч 1 фрукт выбор и творог нежирный 90-110 г Обед куриное филе 140-160 г и 200 г тушеной капусты Полдник сок апельсина 1 стакан и сухарик или галетное печенье Ужин креветки около 150 г250 г салата зелень, помидоры и огурцы День четвертый Завтрак 1 стакан сока из яблок и паровой омлет из 2 яиц Ланч нежирный творог 150 г и 1 банан Обед 90-110 г отварной говядины и 190-210 г салата из овощей Полдник 1 фрукт на выбор и 1 стакан йогурта Ужин куриное филе готовим на пару или гриле - 100 г200-250 г салата зелень, помидоры, огурцы День пятый Завтрак овсянка 90-110 г и 1 стакан молока Ланч 1 стакан ягод свежих или размороженных160г нежирного творога Обед 200 г рыбы на пару100 г гречневой каши, количество углеводов в день г салата зелень, томаты Полдник печенье и 1 стакан томатного количество углеводов в день Ужин приготовленное на пару куриное филе 100-120 г200-250 г салата зелень, помидоры, сыр День шестой Завтрак овсяная каша 90-110 г1 стакан апельсинового сока и 1 банан Ланч 1 стакан сока из любимых овощей и 2 зерновых хлебца Обед филе из курицы готовим на пару - около 100г с гарниром из дикого рис, овощной салат морковь, капуста, кукуруза Полдник 1 яблоко и около 100 г нежирного количество углеводов в день Ужин куриное филе готовим на пару или гриле - 100г200-250 г салата зелень, помидоры День седьмой Завтрак мюсли 90-110 гколичество углеводов в день стакан кефира Ланч нежирный творог 90-110 г и 1 стакан сока из овощей Обед 1 картофель в мундире, 160г приготовленного на пару филе из курицы и 1 яблоко Полдник фруктовый салат заправку из 200 г йогурта Ужин 160 г рыбы приготовленной на пару и 290 г салата белокочанная капуста, томаты и зелень В рамках полноценного питания необходимо потреблять 1,5-2 литра воды.